Calculadora de déficit calórico
Encuentra tu ingesta óptima de calorías para lograr tus objetivos de pérdida de peso mientras mantienes energía para tus entrenamientos.
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Cómo funciona esta calculadora de calorías
Esta calculadora estima cuántas calorías necesitas al día en tres pasos. Primero calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) —las calorías que tu cuerpo consume en reposo— usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para la población general. Después ajusta esa cifra según tu nivel de actividad física para obtener tu gasto energético total diario. Por último, aplica el déficit que elijas (10%, 20% o 30%) para darte un objetivo de calorías orientado a la pérdida de grasa.
El resultado es un punto de partida, no una sentencia: cada cuerpo responde distinto, y lo importante es ajustar según tu progreso real. Si entrenas fuerza y comes suficiente proteína, la mayor parte del peso que pierdas en déficit será grasa, no músculo.
Esta herramienta es orientativa y no sustituye el consejo de profesionales de la salud o la nutrición, especialmente si tienes alguna condición médica, estás embarazada o en periodo de lactancia.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcula esta herramienta mis calorías diarias?
Primero estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que usa tu peso, altura, edad y sexo. Después multiplica la TMB por un factor según tu nivel de actividad física para obtener tu gasto energético total diario (GETD), y por último aplica el déficit que elijas según tu objetivo.
¿Qué es un déficit calórico?
Es consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día. Es la condición necesaria para perder grasa: si tu gasto diario es de 2.000 kcal y comes 1.800, tienes un déficit de 200 kcal. La calculadora te propone un déficit del 10%, 20% o 30% sobre tu gasto total según el ritmo que elijas.
¿Qué déficit me conviene elegir?
Para la mayoría de mujeres recomendamos el déficit ligero (10%) o moderado (20%): permiten perder grasa de forma sostenible, mantener la energía para entrenar y proteger la masa muscular. El déficit agresivo (30%) solo tiene sentido en periodos cortos y, idealmente, con supervisión profesional.
¿Puedo perder grasa sin perder músculo?
Sí, y es exactamente el enfoque de PeemiFit: combina un déficit moderado con entrenamiento de fuerza 2-4 veces por semana y una ingesta suficiente de proteína (en torno a 1,6-2 g por kilo de peso corporal al día). Así la pérdida de peso viene principalmente de la grasa, no del músculo.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Cada 4-6 semanas, o cuando tu peso cambie en más de 2-3 kg. Al perder peso tu gasto energético disminuye, así que el número que te funcionaba al principio deja de ser exacto con el tiempo.